So entlasten Sie Ihren Rücken

Das Angewöhnen der richtigen Bewegungsabläufe und Haltungen in unserem Alltag stellt eine Herausforderung für das öffentliche Gesundheitswesen dar, die uns alle betrifft. In der Tat stellen Rückenschmerzen ein regelrechtes gesellschaftliches Problem dar, das erhebliche Kosten durch Pflege und Arbeitsausfälle verursacht.

Die Verringerung des Verletzungsrisikos bei täglichen Aktivitäten oder auf der Arbeit ist ein Ziel, das jeden Einzelnen von uns betrifft. Die Methoden, mit denen dieses Risiko gesenkt werden kann, sind einfach und effizient umzusetzen. Es genügt schon, sich einige Reflexe im Alltag anzugewöhnen und vor dem Ausführen bestimmter Tätigkeiten über die beste Herangehensweise nachzudenken.

Rückenschmerz ist nicht gleich Rückenschmerz

Der Begriff "Rückenschmerzen" bezeichnet eigentlich verschiedene Leiden. Das häufigste ist der Hexenschuss, der den unteren Teil des Rückens betrifft. Daneben gibt es noch viele weitere, die die Halsgegend oder die Wirbelsäule betreffen können. Im Allgemeinen spricht man von Muskel-Skelett-Erkrankungen (MSE). Der Hauptgrund für ihr Auftreten ist die permanente und wiederholte Beanspruchung derselben Muskelpartien und Gelenke, bei der Arbeit oder im Alltag. Diese wird durch ungünstige Bewegungsabläufe oder schlechte Körperhaltung noch verstärkt.

Diese Schädigungen können verschiedentlich auftreten: nach einer falschen Bewegung, einer Autofahrt, durch eine schlechte Haltung (sitzend oder stehend) oder auch beim Anheben schwerer Lasten. Hierbei gilt es zu beachten, dass Rückenschmerzen zum Großteil vermeidbar sind.

Hier wollen wir Ihnen einige Beispiele für den Alltag und das Arbeitsleben aufzeigen, die Ihnen helfen, sich gesunde Bewegungsabläufe und eine gute Haltung anzugewöhnen: beim Sitzen, beim Stehen, beim Aufheben von Gegenständen vom Boden oder beim Anheben schwerer Lasten.

Wenn Sie sitzen, zum Beispiel im Büro, befindet sich Ihr Körper nicht in einer bequemen Haltung – im Gegenteil, es handelt sich sogar um eine der Positionen, die am häufigsten Rückenprobleme auslöst. Der Rücken wird im Sitzen mehr beansprucht als im Stehen.

Im Rücken befinden sich nämlich Bandscheiben zwischen den Wirbeln. Wenn Sie sich entspannen, indem Sie sich nach vorne beugen, wird der untere Rücken einem übermäßigen Druck ausgesetzt, der schließlich dazu führt, dass die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule gequetscht werden.

Für eine gesunde Sitzhaltung muss der Rücken gerade sein, da hierdurch die Rücken- und Bauchmuskeln aktiviert werden. Dies führt auf Dauer zwar zur Erschöpfung dieser Muskeln, entlastet jedoch den Rücken. Wird diese Haltung im Sitzen nicht eingenommen, müssen die Bandscheiben und Bänder das gesamte Gewicht tragen, was sich langfristig negativ auswirkt.

Um die Ermüdung der Muskeln zu reduzieren, empfiehlt es sich, spezielle Bürostühle zu verwenden. Am besten eignen sich Stühle mit Rücken- und Armlehne. Es ist wichtig, dass der untere Rücken gut von der Rückenlehne gestützt wird. Die Armlehnen sollten von beiden Armen in gleicher Weise genutzt werden, damit sich das Gewicht gleichmäßig verteilt und der Rücken unterstützt wird.

Auch ein Kniestuhl kann verwendet werden. Er hat den Vorteil, dass er ergonomisch ist. Durch seine Form nimmt der Körper automatisch die richtige Sitzposition ein. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade ist. Der Nachteil dieser Stuhlart ist, dass sich durch das Fehlen von Rücken- und Armstützen schneller eine Ermüdung der Muskeln einstellt.

Beim Ausführen von Aufgaben im Stehen ist es wichtig, den Rücken gerade zu halten, und außerdem darauf zu achten, sich nicht nach vorne oder zur Seite zu neigen. Auf diese Art und Weise wird das Gleichgewicht gut gehalten und es kommt zu einer gleichmäßigen Verteilung des Körpergewichts. Die Beine sollten eine leicht gespreizte und ausgewogene Position einnehmen, damit das Gewicht nicht einseitig ein Bein belastet.

Bei langem Stehen empfiehlt es sich, eine Fußstütze zu verwenden. Wichtig ist hierbei, dass der Rücken nicht nach vorne oder zu den Seiten geneigt oder ein Bein zu Lasten des anderen mehr beansprucht wird. Hierfür gibt es gute Hilfsmittel, beispielsweise Hocker oder Werkstattstühle.

Befinden Sie sich in einer Situation, die langes Stehen oder Bücken erfordert (zum Beispiel beim Schneiden von Holz), müssen Sie einen Weg finden, um Ihren Rücken zu entlasten. Wichtig ist dabei, die richtige Arbeitshöhe zu finden, um ein permanentes nach vorne Beugen zu verhindern. Es ist möglich, sich mit einer Hand oder einem Arm abzustützen oder einen Tritthocker zu benutzen.

In jedem Fall sollten Sie eine schiefe Haltung der Hüften vermeiden.

Muss ein leichter Gegenstand vom Boden aufgehoben werden, sollten Sie entweder in die Hocke gehen oder bei gestrecktem Rücken ein Knie beugen. Annäherungs- und Drehbewegungen werden durch die Beine kontrolliert. Beim Drehen veranlassen die Beine den Bewegungsablauf, der Rücken muss dabei gerade bleiben und macht keine Drehbewegung.

Denken Sie vor dem Anheben eines Gewichts über die beste Herangehensweise nach. Je nachdem, um welches Objekt es sich handelt, kann es leicht greifbar sein oder nicht. Je nachdem, wie es beschaffen ist, muss dann die für den Rücken beste Haltung angenommen werden, um ihn zu entlasten.In jedem Fall sollten Sie sich dem anzuhebenden Objekt so gut wie möglich nähern. Anschließend spreizen und beugen Sie die Beine, um sich auf Höhe des Objekts zu bringen. Wenn es keinen Griff hat, neigen Sie es erst zu einer Seite, um es danach greifen zu können, wobei Sie darauf achten müssen, dass das Gewicht beim Anheben auf beiden Seiten gleichmäßig verteilt ist.

Richten Sie sich nach dem Anheben des Objekts mit geradem Rücken wieder auf. Das Objekt sollte so nah wie möglich am Körper bleiben. Die Beine unterstützen hierbei das Gewicht und sichern die Bewegung. Ist eine Drehbewegung nötig, um das Objekt woanders abzustellen, ist es wichtig, dass die Beine die Drehbewegung ausführen und nicht der Rücken.

Wenn es sich um ein schweres Objekt handelt, müssen die Beine beim Absetzen angewinkelt und der Rücken gerade sein. Sobald die Last abgestellt ist, richten Sie sich langsam wieder auf und gewöhnen Sie den Rücken so wieder an eine normale Position.

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